Los 5 tips más inteligentes para sacar el máximo provecho de tus ejercicios de cardio

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En los últimos años hemos visto como la industria de fitness está bastante de moda. Podemos encontrar las mejores zapatillas de running hasta los mejores batidos proteicos. Una cosa está clara, la tendencia de la cultura del músculo se está acabando y se está concienciando en la cultura de la salud. Y lo curioso es que para cualquiera de los dos tipos de entrenamiento se necesita un programa de ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, la duración y la intensidad de las sesiones son dictadas por los objetivos y las aspiraciones de la persona. Ahora bien, no importa la meta hay maneras mucho más inteligentes y más eficientes para trabajar el sistema cardiovascular sin tener que perder horas y horas de esfuerzo y trabajo. Debemos estar mucho más atentos a los niveles de intensidad y duración, junto con estos 5 pequeños consejos:

1. Monitoriza tu ritmo cardiaco.

Hacer cardio sin monitorizar la frecuencia cardiaca es equivalente a conducir un coche sin velocímetro. Es posible que tengas una idea generalizada de la intensidad a la que estás trabajando, pero sin un control es difícil saber si hay cambios en los niveles de intensidad y así poderlo tener más estructurado. El monitor de frecuencia cardiaca te guiará en los momentos en que puedes ir a más o cuando debes cortar el entrenamiento.

2. Centrarse en la recuperación de la frecuencia cardiaca.

Al igual que un coche de alto rendimiento que puede frenar bruscamente cuando se le de al freno, el corazón de una persona en forma puede reducir la frecuencia cardiaca más rápidamente después de un duro entrenamiento. Debemos medir cuanto nos tarda en bajar hasta un ritmo normal después de un entrenamiento intenso, aparte de notar cómo reacciona el cuerpo a ello.

3. Construir una mayor fuerza cardiaca.

Un coche deportivo puede ponerse de los 0 a 100 en cuestión de segundos, pues un sistema cardiaco altamente condicionado puede adaptarse rápidamente a cualquier nivel de intensidad. Los ejercicios de fitness con intervalos son una excelente manera de trabajar la fuerza cardiaca. Establece la cinta de correr a un ritmo rápido que te deje sin aliento después de unos 20 o 30 segundos. Observa la subida cardiaca. Al llegar al 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima, reduce la velocidad a un ritmo de marcha ligero para tener tiempo a la recuperación. Camina hasta que la frecuencia cardiaca descienda por debajo del 60%. Al trabajar con un ritmo cardiaco elevado, estamos construyendo una mayor fuerza cardíaca.

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4. Entrena en el umbral.

Tu umbral anaeróbico se refiere a la frecuencia cardíaca a la que ya no puedes llevar suficiente oxigeno para soportar la intensidad del ejercicio. Por razones de simplicidad, una alta intensidad es muy difícil de soportar durante un período prolongado de tiempo. En torno al 85% de frecuencia cardíaca máxima, suele aparecer. Esto nos ayudará a tener una mayor resistencia, mejoraremos nuestro cardio y podremos hacer circuitos intensos de pesas (si es que hacemos algo de musculación).

5. Sigue entrenando a bajo nivel.

Aunque nos hayamos acostumbrado a trabajar en intervalos de intensidad, debemos seguir ejercitándonos a niveles bajos de intensidad. Puede que no sea la manera más eficaz de aumentar la capacidad de resistencia pero es útil para los días de recuperación y como una adición sólida para aumentar la actividad sin un sobreentrenamiento. Al trabajar a una frecuencia cardiaca moderada, aumenta el flujo sanguíneo de los músculos sin causar un sobre estímulo de entrenamiento intenso. Es un descanso para aliviar la mente y el cuerpo.